有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。特点是强度低、有节奏、持续时间长，如慢跑、骑自行车、健美操等，需要全身主要肌肉群的参与，心率保持在最大心率的60%到80%速度。有氧运动可以增强和改善心肺功能，还可以燃烧体内脂肪。

每次锻炼时间不少于30分钟，每周应锻炼3至5次，才能达到良好的健身效果。那么对于还没有养成运动习惯的人来说，哪些运动是简单、易做、容易坚持的呢？我们列出了以下常见的有氧运动项目供您参考和尝试：

步行是最简单的锻炼方式，适合各个年龄段，而且对场地没有太多限制。对于很少运动的人来说，快走很容易进行并坚持。适应后，可以逐渐提高速度或延长运动时间。

总体难度：☆☆☆☆☆入门级

建议强度：90~120步/分钟，或运动时心率达到每分钟120次左右

建议时间：清晨或傍晚，饭后一小时左右，每次步行30至60分钟

注意事项：

准备一双舒适、适合长距离行走的鞋子，最好是运动鞋；

最好尽量少带不必要的物品。走路时应挺胸，肩膀放松，目视前方；

先慢走一小段时间热身，待脚部开始发热后加快速度；

年老体弱者可适当降低运动强度，以每分钟70步左右为宜。

慢跑是一种中等强度的有氧运动，对中老年人保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性下降，防止肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极作用。 ， ETC。

总体难度：★☆☆☆☆入门级

建议强度：速度6~8公里/小时，每分钟心率不超过180次减去年龄（例如60岁的人，慢跑时心率达到120次/分钟左右为宜）

建议时间：晚上17:00到18:00之间，第一次坚持10分钟左右，逐渐增加到每次30分钟

注意事项：

最好选择专业的慢跑鞋；

天气好的时候可以在室外跑步，也可以在室内的跑步机上锻炼；

跑步时应尽量保持节奏，躯干挺直，手臂弯曲，双手放松，头部不要摆动；

呼吸也要有节奏，用鼻子吸气，用嘴呼气，避免呼吸短促；

跑步时，脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚着地。跑步时不要整只脚着地。长此以往，很容易导致胫骨骨膜炎；

跑步前可以步行一段时间热身，最后要逐渐放慢速度，不要突然停下来；

体重过重的人如果急速跑步，很容易损伤膝关节。建议做好预防，先尝试快走，循序渐进地锻炼。

广播体操、太极拳等运动强度低、温和、容易记忆。能适应不同年龄、不同体质的需要，特别适合体弱者和中老年人。只有坚持长期练习，才能有效增强体质。

总体难度：★☆☆☆☆入门级

建议强度：因人而异。只需按照标准方式完成整套动作即可。最重要的是坚持。

注意事项：

穿宽松舒适、便于活动的衣服；

室内或室外均可练习，场所应比较宽敞、通风良好；

这种练习不会立竿见影，所以一定不能心急，而是一步一步去做，持之以恒。

骑自行车不仅是我们常见的交通工具，也是一种有效的运动，可以减轻压力、激活大脑、锻炼肌肉、增强心肺功能，同时还有很好的减肥燃脂效果。

总体难度：★★☆☆☆高级

建议强度：慢速骑行更适合日常锻炼，心率不要超过最大心率的65%（简单计算公式为：最大心率=220-年龄）

注意事项：

选择合适的路线骑行。下雨或下雪时道路很滑。出于安全考虑，可以换做其他运动；

老人和12岁以下儿童骑自行车要特别注意安全，尽量不要在交通道路上独立骑行；

从骑行效率和健康角度考虑，座椅高度以人腿长的75%~95%为宜。选择形状合适的座椅，可以避免上下坡、颠簸路面时受伤；

正确的骑行姿势是：身体稍微前倾，双臂伸直，双腿与自行车横梁平行，膝盖和髋关节保持协调，注意骑行和呼吸的节奏；

只有采用不同的速度和骑行方式组合进行锻炼，才能达到更好的锻炼效果；

患有痔疮或腰椎间盘突出症的患者在骑行时要时刻注意身体症状，不要勉强。

如果你没有机会经常爬山，那么爬楼梯也是一项比较简单轻松的运动。以正常速度爬楼梯时，运动强度可介于步行和慢跑之间。连续快速地爬楼梯甚至比慢跑还要消耗更多的体力。

总体难度：★★☆☆☆高级

建议强度：适宜的速度控制在20~50步/分钟，但要量力而行。

建议时间：第一次尝试应控制在5至10分钟内。您可以根据自己的情况逐渐增加时间。

注意事项：

有髋、膝、踝疾病的人不宜参加此项运动；

无论室内还是室外，应选择视野好、采光好、台阶宽敞的楼梯进行锻炼，这样比较安全；

初学者或中老年人应把握节奏，扶着护栏缓慢爬楼梯，经过一段时间的锻炼和适应后，再加快速度；

根据自己的身体素质和下肢力量，可以一次锻炼一步，也可以一次锻炼几步。台阶的适当高度为14至15厘米；

运动时，根据自己的身体素质及时停下来休息，避免过度疲劳。

跳绳简单易学，可在室内或室外进行。很多人从小就学过，上手并不难。不过，想要达到良好的减肥健身效果，就必须持续跳一段时间，并且需要足够的体力和耐力来坚持。

总体难度：★★★☆☆高级

建议强度：心率达到最大心率的80%左右

建议时间：每天晚上17:00-20:00之间是身体耐力的高峰期。

注意事项：

跳绳可以在体育用品商店购买，也可以自己制作。绳子的理想长度是用脚踩在绳子的中点，并将两端向上拉至腋下。

最好选择铺有木地板的室内体育馆或灵活的室外运动场地。应避免布满灰尘或碎石的场地以及不平坦的水泥地面。

跳绳前一定要做好充分的热身运动，避免手腕、脚踝等受伤；

按照自己的节奏开始跳绳，也就是你的呼吸和体力可以接受的速度。一周后可以适应，然后增加时间。循序渐进会帮助你坚持；

跳绳时，可以先双腿同时跳跃，确保脚趾着地，然后过渡到两脚轮流跳跃。不必跳得太高，只要能让绳子通过即可；

跳绳时尽量深呼吸，让身体能接受更大的强度。深呼吸还可以促进肌肉生长；

您可以佩戴测量心率的设备，实时了解并保持合适的运动强度；

在相当长的一段时间内，你应该坚持每天跳舞5分钟，每周跳舞6天。逐渐过渡到连续跳200次，休息1分钟；再跳200次，休息1分钟。重复此操作多次。

小姐姐们爱健身操，阿姨妈妈们爱广场舞。这是锻炼身体的好方法。有氧运动或舞蹈动作可以通过网络视频自学，身体协调性和灵活性好的人更容易学习。

总体难度：★★★☆☆高级

建议强度：初学者应稍出汗，稍有疲劳，心率在120次/分钟左右。

注意事项：

穿着舒适、有弹性、合身的衣服，最好是运动鞋；

做健美操或跳舞之前，要对身体各部位的关节、韧带、肌肉进行热身和准备；

所选择的动作系列应由易到难，强度应逐渐增加，尤其是中老年人应量力而行；

做健身操、舞蹈时，调整呼吸，保持注意力集中，姿势正确，掌握动作要领；

完成一组快节奏的动作后，做一些整理活动，让心跳慢慢平静下来，缓解紧张的肌肉。

虽然是在水中，但游泳也是一种有氧运动。膝关节受伤或者体重严重超重想要减肥的朋友可以尝试学习游泳。水的浮力可以减少运动时对关节的损伤。

总体难度：★★★★☆挑战级别

建议强度：初学者应感到轻微疲劳。

建议时间：饭后1~2小时即可游泳。单次连续游泳的时间不应超过15分钟。每次总游泳时间约为1小时。

注意事项：

最好在专业人士的指导和护理下，在正规游泳场所的合适区域进行锻炼；

仅在健康时才进入水中。饱腹或饥饿时不要游泳，剧烈体力劳动或剧烈运动后不要游泳；

游泳前热身并洗澡以适应水温；

如果游泳时出现腿或脚抽筋，请不要惊慌。你可以用力踢腿或跳跃，或者按摩、伸展狭窄的部位，并向周围的人寻求帮助。

滑冰和滑雪对场地和装备的要求很高，对身体的平衡能力也提出了一定的考验。他们注重技巧，既具有挑战性又充满乐趣。老年人不宜轻易尝试。有冒险精神、“抗摔”的年轻人不妨尝试一下。

总体难度：★★★★☆挑战级别

推荐强度：感觉微累为宜

注意事项：

应穿戴专业设备并采取防护措施；

无论你是在真冰上滑冰还是轮滑，还是去室内或室外的天然滑雪场，最好在专业人士的指导和照顾下，在正规的场地进行锻炼；

一般初学者应根据自己的身体素质、年龄、运动基础、场地条件、可用时间等因素选择最佳的入门方式。

避免仓促、随意或鲁莽。在专业技术人员的严格指导下，做到三个正确的姿势、要领、动作。从练习基本动作开始，扎实掌握基本功。

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除了去健身房，你还可以购买家用健身器材，甚至通过社区的公共健身设施进行锻炼。不管怎样，一定要正确使用器材，才能保证安全，达到良好的健身效果。

总体难度：★★★★☆挑战级别

建议强度：保持心率在最大心率的60%至80%

建议时间：饭后1至2小时，每次30至60分钟

注意事项：

选择适合自己的运动项目并正确使用健身器材；

如果你在健身房锻炼，可以在专业教练的指导下制定锻炼计划，逐步提高身体素质；

锻炼姿势一定要准确，动作一定要到位，循序渐进，由易到难，不要急于求成；

想要达到减脂增肌的目的，还需要合理饮食；

每周坚持锻炼3到5次，坚持下去就会有好的效果。