消耗 3500 大卡热量才能瘦一斤，运动是减肥必经之路

人体消耗的热量=人体基础代谢所需的基本热量+体力活动所需的热量+消化食物所需的热量

人体消耗的热量中，最重要的是人体的基础代谢。人体的基础代谢在一定年龄阶段是相对稳定的。热量消耗的三部分中，最大的变量是体力活动所需的热量。因此，要增加热量消耗，就必须提高基础代谢，通过体力活动增加热量消耗。增加基础代谢最好的方法是运动，增加体力活动热量消耗的最好方法也是运动。换句话说，运动是减肥的唯一途径。

怎样运动才能减肥呢？

1、有氧运动结合力量训练

力量训练主要消耗糖原来提供能量。有氧运动消耗糖和脂肪来获取能量。在开始有氧运动之前进行十分钟的力量训练来消耗糖原，可以加快有氧运动的脂肪燃烧效率，达到更好的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再进行有氧运动的顺序，可以使运动的减肥效果比单纯进行有氧运动高一倍。

2.运动后控制饮食

运动会消耗能量，让人在运动后感到饥饿。如果你不能克制自己，吃得很多，那么你所有的努力都会白费。但如果你实在想吃的话，可以吃一些水果或蔬菜。

3、注意运动的标准化

注意运动的标准化，包括合适的服装和正确的姿势。尤其是在做一些力量训练时，不正确的姿势很容易造成肌肉损伤。

4、及时调整锻炼计划

通过运动，人们的新陈代谢能力得到提高，运动能力得到增强。这时就需要及时调整运动计划，适当增加运动量，进一步提高代谢能力。如果长期坚持同样的运动量，只能控制体重，但并不能让你继续减肥。

5、运动时注意休息

过度的运动强度和过于频繁的运动会增加运动损伤的风险。较长时间的运动会使肌肉疲劳，所以为了给肌肉足够的时间恢复，运动之间需要有一段时间。大多数人一天运动一天休息。

您每周需要几次有氧健身？

关于健身的频率，美国运动医学会建议正常人每周锻炼2至5次。如果之前没有健身习惯，应该从小量开始，每周两次，然后慢慢增加到三四次。初学者常犯的一个错误是，刚开始锻炼的时候，他们的热情很高，想尽快取得成果，所以每天都锻炼一次，而且每次锻炼的强度也很高。这往往会导致训练过度，短时间内就会出现疲倦、疲劳的情况。失眠和身体过度疼痛等症状。然后它会再次停止。事实上，我们应该认识到，健身是一个长期的习惯。想要拥有强健的体魄，就应该一生坚持健身。需要数月甚至数年的坚持才能达到最佳的体型和健康。一步一步走下去才是最好的解决办法。

有氧健身的理想减肥率

一般人慢跑一分钟大约消耗15大卡（体重越重消耗越多），一公斤脂肪消耗3500大卡。如果每天慢跑30分钟，在不改变饮食的情况下，每周可以减掉一公斤。

当然，这只是理论计算。事实上，运动后你会吃得更多一些。专家建议的减肥速度是每周半公斤，这样减掉的体重就不容易反弹。

有氧健身热身和放松

每次有氧训练前后，必须有两个阶段：热身和放松：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

1.热身（即准备活动）

热身一般是指通过低强度的有氧健身，逐渐让身体进入更好的状态。你的体温会慢慢升高，心率会加快，呼吸会变得均匀、加快。血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的锻炼做好准备。热身活动目的达到的一个重要标志是身体开始轻微出汗。预热时间为5至10分钟。天冷的时候，要多穿点衣服，多保暖。

为了节省时间，很多人不做热身就直接进行高强度的有氧训练。如果是这样的话，因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的灵活性也不好，那就会很困难。很容易造成损坏。另外，热身后运动前感觉会更好，运动时间也可以更长。换句话说，如果你运动时没有热身，你会更容易疲劳。

2. 放松

放松与热身具有相同的效果。运动时，血液循环加快，血量增加，尤其是四肢。如果立即停止运动，血液就会积聚在下肢，给心脏带来不必要的负担。严重时会影响大脑的血液供应，甚至引起头晕、头晕。因此，达到运动目的后，应放松5至10分钟，即逐渐降低运动强度，慢慢恢复到安静状态。

进行有氧健身时要注意什么？

女性应注意以下几点

1、运动时要戴一件好的胸罩，最好是支撑力强的。

2、经期运动时，运动量不宜过大。

3、没有运动习惯的女性不宜在怀孕期间开始做健身操。即使是接受过基础健美操训练的女性，在此期间也需要咨询医生，决定是否继续进行健美操训练。