跑步作为有氧运动中最经济的运动，是大多数想要减脂的人的首选。
但事实上，纯有氧运动的减脂效率比大家想象的要低得多。
为什么这么说？
今天，维戈跑步学院就来告诉你原因。
简单的有氧运动就能减脂
效果并不理想
绝大多数想要减肥的人都知道这个公式：
能量不足=消耗的热量-摄入的热量
能量缺口的积累会导致脂肪流失。从这个角度来看，有氧运动的减脂效率似乎是毋庸置疑的。
一次无氧运动可能只消耗100卡的热量。 10公里的长跑可以消耗800多卡甚至1000卡以上的热量。
这也是很多人推荐纯有氧减脂的原因。
然而，这些人大多忽略了一点：人体运行的机制其实比这复杂得多。
简单的有氧减脂实验
2009年，有一项为期三个月的有氧减脂研究[1]
受试者是一群超重的男性和女性（平均 BMI 32），他们每周以最大心率的 70% 进行有氧运动 5 次，并确保每次运动消耗约 500 Cal。
三个月过去了，虽然受试者的心肺能力、血压、腰围、静息心率都有一定程度的改善。
但他们平均减掉的体重只有3公斤左右，超过一半的人平均只减掉了不到1公斤的体重！
虽然在我们固有的观念中，有氧运动对于超重的人来说应该更有效。
但测试结果真实地告诉我们：简单的有氧运动对于减脂的效果其实很一般。
好难过...
有氧减脂对比实验
在另一项针对超重人群的研究中，他们被分为三组 [2]
A组仅控制饮食
B组在控制饮食的基础上，结合每周3次50分钟的有氧运动。
C组在控制饮食的基础上，结合每周3次50分钟的有氧训练和少量的抗阻训练。
三个月后，节食组平均减掉了14.6磅脂肪，有氧+阻力组平均减掉了21.1磅脂肪。
令人惊讶的是，有氧运动组平均只减掉了15.6磅的脂肪。与单纯节食相比，他们付出了很多努力，但结果却相差无几！
（利用有氧运动结合节食来减脂，大部分效果其实来自于节食）
关于EPOC效应
运动后仍在燃烧脂肪
从以上两个实验的结果不难看出，单纯依靠有氧运动的减脂效率并不理想。
尽管该机制尚未得到充分研究，但主要原因之一应该是已知的。
低强度的有氧运动不会产生“过度耗氧（EPOC）”效应，这就是“运动后数小时持续燃烧脂肪”的神奇现象。
EPOC 的效果随着运动强度的增加而增强
例如，大多数无氧运动的EPOC可以持续几个小时甚至1-2天。
低强度的有氧运动不会产生这种效果，因为强度太低。
一项应用生理学研究曾指出[3]
无论是超重者、普通人，还是职业运动员，进行有氧运动后都不会出现持续的燃脂效果。
下面这个简单的图表可以帮助大家了解EPOC效应产生的燃脂效率与训练时间的比例。
其中，绿线代表有氧运动，红线代表无氧运动，粉色部分为EPOC区间。
（有氧和无氧EPOC影响脂肪燃烧效率）
可见，无氧运动的燃脂效率可能不如有氧运动，但随后的EPOC效应带来的持续燃脂效果比有氧运动强很多。
也就是说，要达到同样的燃脂效果，有氧运动比无氧运动需要更多的时间。
当然，对于EPOC最有效的运动是Tabata、HIIT等高强度间歇运动。
其实更极端的说，即使只做无氧运动，减脂效果很可能比只做有氧运动更强。
看到这里，肯定有跑友会举手问：
“那为什么马拉松运动员那么瘦呢？”
其实主要有以下三个原因
1、有氧运动减脂效果相对较差，但并不代表不燃烧脂肪；
2、职业运动员的训练强度是常人难以企及的，而且饮食控制也很严格；
3、即使对于马拉松跑者来说，日常训练也不仅仅是积累跑步量。
与有氧运动结合有很多好处
为了减脂的目的，简单的有氧运动确实不是最好的解决办法。
但有氧运动的好处不仅有助于提高心肺功能、改善心血管功能，还有助于缓解压力。
回到文章主题，如果目的只是为了减脂，那么重要性排名是：
饮食>>无氧>有氧>>其他
那么，哪些人适合进行有氧运动呢？
长期患病或体质虚弱的人（体质虚弱≠肥胖），因身体原因无法承受过度强度，需要慢慢恢复体力的人；
老年人；
感觉自己体脂过高、体型过大的肌肉男。
事实上，无论你是体重超重，还是觉得自己体力不够，无法长时间坐着，都没有理由不做无氧运动！
各种组合的减脂效果
对于以减脂为目标的人来说，清楚了解哪些组合方法可以让减脂更有效就足够了。
纯无氧运动：如果你每周运动的时间很少，又喜欢举重，又想锻炼一些肌肉，无氧运动是你的首选。
比如每周运动时间少于3小时、每次45分钟的人，每周进行3-4次高质量的训练就完全可以满足你的需求。
纯有氧运动：如果你喜欢跑步、骑自行车、游泳，并坚持把所有的时间投入其中，也未尝不可，但对于减脂来说效率不会太高。
纯粹的高强度间歇运动：适合时间短、不喜欢举铁、但又想有效燃烧脂肪的健康人士。
无氧加少量有氧：目前健身房的主流选择。网上教程有很多，这里不再赘述。
无氧结合高强度间歇训练：想要达到更好燃脂效果、喜欢挑战身体极限的健康人群（肥胖者应在医生指导下进行高强度间歇训练）。
当然，说到减脂，无论采取什么运动减脂，饮食永远是第一位的。
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